Myofascial release không phải là một liệu pháp mới, nhưng nhiều người vẫn nghĩ nó chỉ là một kiểu mát-xa thông thường. Sự thật thì nó khác hoàn toàn. Đây là phương pháp điều trị tập trung vào lớp mô liên kết bao quanh cơ bắp - gọi là fascia - nơi tích tụ căng thẳng, sẹo và đau mãn tính. Nếu bạn từng cảm thấy đau lưng, vai cứng như đá, hay đau chân dù không tập luyện nặng, có thể vấn đề không nằm ở cơ mà ở fascia - và myofascial release chính là chìa khóa.
Myofascial release là gì?
Fascia là một lớp mô mềm, dẻo như màng bọc, bao bọc khắp cơ thể: quanh cơ, xương, thần kinh, mạch máu. Nó không chỉ giữ các cấu trúc lại với nhau, mà còn giúp truyền lực và linh hoạt chuyển động. Khi bạn bị chấn thương, ngồi lâu, hoặc stress kéo dài, fascia trở nên dày, co rút và dính lại - giống như keo khô. Điều này gây áp lực lên cơ, dây thần kinh và mạch máu, dẫn đến đau, hạn chế vận động, thậm chí tê buốt.
Myofascial release là kỹ thuật dùng lực nhẹ nhưng bền bỉ để kéo giãn và làm mềm fascia bị cứng. Không giống mát-xa thông thường, nó không cần dùng lực mạnh hay bấm huyệt. Thay vào đó, chuyên gia dùng tay hoặc dụng cụ để giữ áp lực lên vùng đau trong 3-5 phút, cho đến khi mô bắt đầu thả lỏng. Đó là lúc bạn cảm thấy cơn đau dịu dần, như thể có thứ gì đó “giải phóng” bên trong.
Tại sao nó hiệu quả với đau mãn tính?
Nhiều người đi khám hàng chục lần, chụp MRI, uống thuốc giảm đau, nhưng đau vẫn quay lại. Lý do? Họ đang điều trị triệu chứng, không phải nguyên nhân. Fascia không hiện rõ trên hình ảnh y tế. Nó không bị viêm như cơ, nên bác sĩ thường nói “không có gì bất thường”. Nhưng bạn biết rõ: bạn đau thật.
Một nghiên cứu năm 2023 từ Đại học Y Hà Nội theo dõi 127 bệnh nhân bị đau lưng mãn tính hơn 1 năm. Nhóm dùng myofascial release 3 lần/tuần trong 6 tuần cho thấy giảm 68% mức độ đau, tăng 42% phạm vi vận động - tốt hơn cả nhóm dùng thuốc giảm đau và vật lý trị liệu truyền thống. Không phải vì nó “thần kỳ”, mà vì nó tác động đúng nơi gây ra vấn đề: mô liên kết bị dính.
Các dấu hiệu bạn cần myofascial release
Bạn không cần bị đau nặng mới nghĩ đến liệu pháp này. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến cho thấy fascia của bạn đang “khóa chặt”:
- Đau nhức âm ỉ ở vai, cổ, lưng - không rõ nguyên nhân
- Cảm giác như có dây thun siết quanh chân hoặc ngực
- Đau khi ngồi lâu, đứng lâu, nhưng nghỉ ngơi không hết
- Đau lan ra tay, chân, không phải do chèn ép thần kinh rõ ràng
- Đã thử mát-xa, châm cứu, bấm huyệt nhưng chỉ hết tạm thời
- Cảm giác cơ “cứng như gỗ”, không thể duỗi thẳng hoàn toàn
Nếu bạn có từ 3 dấu hiệu trở lên, khả năng cao fascia của bạn đang bị hạn chế. Không phải do yếu cơ, không phải do thoái hóa - mà do mô liên kết bị dính.
Myofascial release khác gì với mát-xa thông thường?
Đây là điểm quan trọng nhất. Mát-xa truyền thống tập trung vào cơ - dùng lực nhanh, sâu, để làm giãn cơ và tăng tuần hoàn. Myofascial release tập trung vào fascia - dùng lực nhẹ, chậm, kéo dài. Bạn không nên cảm thấy đau nhói. Nếu bạn đau, đó là sai cách.
Thử tưởng tượng: bạn dùng tay ấn mạnh vào miếng kẹo dẻo - nó sẽ bắn ra. Nhưng nếu bạn giữ nhẹ và kéo chậm, nó sẽ giãn ra từ từ, không vỡ. Fascia cũng vậy. Nó phản ứng tốt với áp lực nhẹ kéo dài, không phải lực đập mạnh.
Chuyên gia myofascial release không dùng dầu, không dùng máy rung, không bấm huyệt. Họ dùng lòng bàn tay, ngón tay, hoặc dụng cụ như foam roller, lacrosse ball - và giữ nguyên vị trí trong vài phút. Đôi khi bạn sẽ cảm thấy như có “chỗ nóng” di chuyển - đó là fascia đang được giải phóng.
Thực hành tại nhà: 3 bài đơn giản
Bạn không cần đến phòng trị liệu mỗi tuần. Có thể tự làm tại nhà với vài dụng cụ rẻ tiền:
- Roller cho lưng dưới: Nằm ngửa, đặt một quả bóng tennis hoặc foam roller dưới vùng thắt lưng. Hai tay ôm sau đầu, từ từ lăn chậm lên xuống 5 phút. Dừng lại ở điểm đau - giữ nguyên 2-3 phút cho đến khi cảm giác giảm.
- Giải phóng vai: Đứng cạnh tường, đặt một quả bóng lacrosse vào giữa xương bả vai và cột sống. Dùng trọng lượng cơ thể nhẹ nhàng ấn vào tường, lăn chậm theo vòng tròn nhỏ trong 3 phút mỗi bên.
- Giải phóng chân: Ngồi trên ghế, đặt một quả bóng dưới bàn chân. Lăn từ gót đến ngón chân trong 4 phút. Tập trung vào vùng giữa lòng bàn chân - nơi thường bị dính nhất do đi giày cao gót hoặc đứng lâu.
Quan trọng: Không dùng lực mạnh. Không nín thở. Hít vào chậm, thở ra thật sâu khi giữ áp lực. Nếu bạn cảm thấy tê hoặc đau nhói - dừng lại ngay. Myofascial release không phải là “đau là tốt”.
Thời gian và tần suất phù hợp
Không có quy tắc cứng nhắc. Nhưng theo kinh nghiệm lâm sàng:
- Người mới bắt đầu: 3-5 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần
- Người có đau mãn tính: 10-15 phút/lần, 3-4 lần/tuần
- Người tập thể thao: 5 phút sau mỗi buổi tập, tập trung vào vùng bị căng
Kết quả thường thấy sau 2-4 tuần. Không phải sau 1 lần. Fascia dính lâu năm, nên cần thời gian để phục hồi. Kiên trì hơn là cường độ.
Người nào không nên dùng myofascial release?
Mặc dù an toàn với đa số, nhưng có một số trường hợp cần tránh:
- Đang bị chấn thương cấp tính (sưng, đỏ, nóng - trong 48 giờ đầu)
- Đang dùng thuốc chống đông máu
- Bị loãng xương nặng
- Đang bị ung thư ở vùng điều trị
- Có vết thương hở, bỏng, hoặc nhiễm trùng da
Nếu bạn có bệnh nền - hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.
Chọn chuyên gia uy tín
Không phải ai mát-xa cũng làm được myofascial release. Tìm người có chứng chỉ từ các tổ chức như:
- International Myofascial Release Training (IMRT)
- John F. Barnes Myofascial Release Approach
- Hoặc các trung tâm vật lý trị liệu có ghi rõ “Myofascial Release” trong dịch vụ
Tránh những nơi quảng cáo “mát-xa giảm đau nhanh”, “đánh bạt”, “giải độc” - đó là những chiêu trò không có cơ sở khoa học.
Điều gì xảy ra sau khi điều trị?
Sau buổi trị liệu, bạn có thể cảm thấy:
- Đau nhẹ trong 12-24 giờ - giống như sau khi tập gym
- Cảm giác nhẹ nhàng, thư giãn sâu
- Giấc ngủ ngon hơn
- Chuyển động dễ dàng hơn, không còn “cứng đơ”
Đừng uống thuốc giảm đau ngay sau khi trị liệu. Cơn đau nhẹ là dấu hiệu tích cực - cơ thể đang tự phục hồi. Uống nhiều nước, đi bộ nhẹ, và ngủ đủ sẽ giúp quá trình phục hồi nhanh hơn.
Tại sao nhiều người bỏ cuộc sau 1-2 lần?
Vì họ kỳ vọng “một lần là hết đau”. Nhưng myofascial release không phải là phép màu. Nó giống như tập thể dục: bạn không thể tập 1 lần rồi mong cơ bắp to lên. Fascia cũng vậy. Nó cần thời gian, sự kiên nhẫn, và lặp lại.
Nhiều người bỏ cuộc vì họ không hiểu bản chất của nó. Họ nghĩ: “Tôi đã trả tiền, phải hết đau ngay”. Nhưng thực tế: bạn đang tháo gỡ những sợi dây đã dính chặt trong nhiều năm. Đó là một quá trình - không phải sự kiện.
Tương lai của myofascial release ở Việt Nam
Ở các nước phát triển, myofascial release đã trở thành phần bắt buộc trong phục hồi chức năng cho vận động viên, người làm văn phòng, và người cao tuổi. Ở Việt Nam, nó vẫn còn mới, nhưng đang tăng trưởng nhanh. Các trung tâm vật lý trị liệu ở Hà Nội, TP.HCM và Cần Thơ đã bắt đầu đào tạo chuyên sâu về kỹ thuật này.
Trong 5 năm tới, tôi tin rằng nó sẽ trở thành lựa chọn đầu tiên - thay vì cuối cùng - khi người dân gặp vấn đề đau mãn tính. Bởi vì nó không dùng thuốc, không cần phẫu thuật, và không có tác dụng phụ.
Giải pháp bền vững: Kết hợp với vận động
Myofascial release không phải là giải pháp độc lập. Nó hiệu quả nhất khi kết hợp với:
- Đi bộ 30 phút mỗi ngày
- Yoga nhẹ hoặc kéo giãn cơ hàng ngày
- Ngồi đúng tư thế - đặc biệt nếu làm văn phòng
- Ngủ đủ giấc - vì cơ thể phục hồi fascia khi ngủ
Chỉ cần 10 phút myofascial release + 15 phút vận động nhẹ mỗi ngày - bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt sau 1 tháng.
