Đào tạo vận động viên: Phục hồi thông minh bằng massage và kỹ thuật hỗ trợ

Bạn có tập nặng nhưng thấy hồi phục chậm? Phục hồi đúng cách quyết định tiến bộ. Ngoài tập và dinh dưỡng, massage thể thao, myofascial release và các công cụ như súng massage hay foam roller giúp giảm đau, tăng độ dẻo dai và ngăn chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn thực tế, dễ áp dụng cho vận động viên mọi cấp độ.

Trước buổi tập: sẵn sàng để đạt hiệu suất

Không phải massage trước khi tập là để thư giãn sâu. Mục tiêu là làm ấm cơ, tăng lưu thông và cải thiện biên độ chuyển động. Làm 5–10 phút kích hoạt như foam rolling nhẹ cho nhóm cơ chính (đùi, mông, lưng dưới) rồi kích hoạt cơ bằng bài tập nhẹ (squat, lunges, band pull-aparts). Nếu dùng súng massage, chọn cường độ thấp trong 30–60 giây mỗi nhóm cơ để không làm mệt cơ trước khi tập.

Một mẹo nhỏ: tránh massage sâu ngay trước bài tập nặng. Massage mạnh làm giảm tạm thời sức mạnh cơ — hãy ưu tiên kích hoạt và động tác vận động nhanh.

Sau buổi tập & lịch phục hồi: cụ thể và dễ nhớ

Sau tập, ưu tiên hạ nhiệt và giải phóng cơ. Quy trình đơn giản: 5–10 phút thả lỏng, 5–10 phút myofascial release hoặc foam rolling ở vùng bị căng, rồi 10–15 phút kéo dãn chủ động. Nếu bạn áp dụng súng massage, dùng ở cường độ vừa phải, 1–2 phút mỗi vùng, tránh các vùng xương hoặc vết thương hở.

Gợi ý lịch phục hồi hàng tuần cho vận động viên tập 5 buổi/tuần: - 2 buổi có massage trị liệu (sports massage hoặc myofascial release) từ chuyên gia (30–60 phút). - 3 buổi ngắn tại nhà: foam roller + súng massage 10–15 phút. - 1 buổi nghỉ hoàn toàn hoặc làm nhẹ nhàng (yoga, đi bộ).

Sử dụng ghế massage cho thư giãn tổng thể vào ngày nghỉ có lợi, nhưng đừng tin rằng ghế thay thế trị liệu chuyên sâu nếu bạn bị chấn thương.

Cách chọn dịch vụ: tìm kỹ thuật viên có kinh nghiệm với vận động viên, hỏi về kỹ thuật (sports massage, myofascial release, shiatsu nếu phù hợp) và tránh nơi thiếu chuyên môn. Nếu dùng súng massage tại nhà, đọc hướng dẫn, bắt đầu từ cường độ thấp và không dùng trực tiếp lên xương, vùng viêm cấp hoặc mạch máu hở.

Cuối cùng, phục hồi hiệu quả cần kiên trì và có kế hoạch. Thêm vài phút myofascial release sau mỗi buổi tập, kết hợp súng massage hợp lý và một buổi massage chuyên sâu mỗi tuần sẽ giúp bạn giảm đau, tăng dẻo dai và tiến bộ nhanh hơn. Muốn mình gợi ý lịch cụ thể theo môn tập của bạn? Cho biết môn và tần suất, mình sẽ giúp xếp lịch phù hợp.