Đau Cơ DOMS: Giải Pháp Massage Cho Cơ Bắp Hồi Phục Nhanh

Đau cơ sau khi tập vừa mới chạy, bơi, hay tập gym – mình chắc ai cũng từng gặp. Khi cơ bắp cảm thấy cứng nhắc, nhói nhức, thật khó chịu. Đó là dấu hiệu của DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), tức là đau cơ kéo dài từ 24‑72 giờ sau hoạt động. Cứ tưởng rằng chỉ cần nghỉ ngơi là hết, nhưng thực tế massage đúng cách có thể rút ngắn thời gian hồi phục đáng kể.

Tại sao cơ bắp lại bị DOMS?

DOMS xuất hiện khi các sợi cơ bị vi mô rách trong quá trình chịu tải mới hoặc cường độ cao. Các vi rách này kích hoạt phản ứng viêm nhẹ, gây ra cảm giác đau và cứng. Ngoài ra, sự tích tụ axit lactic và các chất thải chuyển hoá cũng góp phần làm cơ bắp khô khan. Khi không được giải phóng kịp thời, cảm giác đau sẽ kéo dài và ảnh hưởng tới luyện tập tiếp theo.

Massage nào giúp giảm DOMS nhanh?

1. Trigger Point Massage: Tìm và nhấn nhẹ vào những điểm căng thẳng (điểm kích hoạt). Áp lực vừa phải giúp mở các mô và tăng lưu thông máu, giảm độ căng của cơ. 2. Massage gõ (Percussion Massage): Dùng súng massage hoặc kĩ thuật gõ tay để kích thích sâu, tăng lưu thông máu và phá vỡ các khối uế. 3. Myofascial Release: Kéo giãn nhẹ nhàng các dải cơ và mô liên kết, giúp cơ bắp “được thả lỏng”. 4. Aromatherapy Massage: Kết hợp tinh dầu thư giãn như lavender hoặc peppermint để giảm cảm giác đau và cải thiện tâm trạng.

Thực hành các kỹ thuật này tại nhà rất đơn giản. Đầu tiên, làm ấm cơ bằng cách di chuyển nhẹ, sau đó dùng đầu ngón tay hoặc dụng cụ mềm để thực hiện các động tác trên. Áp lực nên đủ để cảm thấy hơi “đau” nhưng không gây nặng nề. Mỗi buổi massage khoảng 10‑15 phút, lặp lại 2‑3 lần trong ngày, sẽ thấy cơ bắp dẻo hơn và giảm nhói nhức.

Những lưu ý quan trọng: không massage ngay khi cơ bắp còn quá nóng lên (ví dụ sau khi tắm nước nóng). Hãy đợi khoảng 30‑45 phút sau khi tập để cơ bắp ổn định. Nếu đau quá mạnh hoặc kéo dài hơn 5 ngày, nên tìm bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Tránh áp lực quá mạnh trên khớp và luôn duy trì tư thế thoải mái.

Ngoài massage, kết hợp các biện pháp bổ trợ như uống đủ nước, ăn thực phẩm giàu protein và magnesium, và thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng sẽ tối ưu quá trình hồi phục. Khi bạn hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng đúng kỹ thuật, DOMS sẽ không còn là nỗi lo lớn trong lịch tập của bạn nữa.