Giải phóng cân cơ: làm sao để bớt đau ngay và lâu dài

Căng cân cơ (myofascial tightness) gây đau, cứng cổ vai gáy, lưng và hạn chế vận động. Bạn có thể giảm nhanh cảm giác khó chịu bằng vài bước đơn giản, không cần器u cầu dụng cụ đắt tiền. Quan trọng là biết cách làm an toàn và đều đặn.

Kỹ thuật tự làm tại nhà

Sắp xếp 10–20 phút mỗi ngày. Bắt đầu với nhiệt: chườm ấm 10 phút lên vùng căng để tăng lưu thông. Sau đó dùng một trong các phương pháp sau:

- Foam roller: lăn chậm mỗi vị trí 60–90 giây. Nếu gặp điểm đau, dừng 20–30 giây rồi tiếp tục lăn. Tránh lăn trực tiếp lên cột sống; tập trung vào cơ mông, đùi, lưng dưới.

- Súng massage: chọn cường độ thấp và giữ mỗi nút cơ 30–60 giây. Đừng để súng rung trực tiếp trên xương hoặc vùng có sưng tấy. Sử dụng 2–3 lần/tuần nếu mới bắt đầu, tăng tần suất khi quen.

- Kéo giãn tĩnh: giữ mỗi động tác 30 giây, lặp 2–3 lần. Ví dụ: kéo giãn cổ, kéo cơ ức-đòn-chũm, kéo giãn cơ gập hông cho dân văn phòng. Hít thở đều, thở ra khi kéo căng để cơ thả hơn.

- Tự day ấn (self-myofascial release): dùng bóng tennis hoặc bóng massage nhỏ, đặt vào điểm đau và nằm/ấn nhẹ trong 30–60 giây cho đến khi cảm giác căng dịu bớt.

Thêm aromatherapy hoặc dầu massage nhẹ để giúp thư giãn cơ và tinh thần; vài giọt tinh dầu oải hương hay bạch đàn trên dầu nền sẽ hỗ trợ. Nếu bạn có ghế massage, một phiên 15–20 phút có thể giải phóng nhiều điểm căng cho dân văn phòng.

Khi nào nên tìm chuyên gia và lưu ý an toàn

Nếu đau dữ dội, sưng tấy, tê/chuột rút lan xuống tay/chân, hoặc triệu chứng kéo dài hơn 2 tuần dù đã tự chăm sóc, cần gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ. Trường hợp có tiền sử bệnh tim, rối loạn đông máu hoặc đang mang thai, hỏi ý kiến y tế trước khi dùng súng massage, liệu pháp nhiệt hoặc massage sâu.

Không ấn mạnh vào vùng bị viêm cấp hoặc vết thương hở. Tránh tự kéo giãn quá đà — cảm thấy căng vừa phải là đủ. Với các liệu pháp truyền thống như Abhyanga, Shiatsu hay massage thể thao, chọn nơi uy tín và trao đổi rõ tình trạng sức khỏe trước khi bắt đầu.

Thói quen nhỏ hàng ngày có tác dụng lớn: 5 phút kéo giãn giữa giờ, 15 phút ghế massage sau ngày làm việc, hoặc 2 buổi foam roller mỗi tuần sẽ cải thiện rõ rệt. Thử và điều chỉnh theo cơ thể bạn — kiên trì thường đem lại kết quả tốt hơn tìm giải pháp nhanh chóng.

Nếu cần, Rosa Vườn Nét có nhiều bài hướng dẫn chi tiết về súng massage, ghế massage, aromatherapy và các phương pháp truyền thống để bạn tham khảo và chọn cách phù hợp nhất.