Giải phóng cơ (Myofascial Release) — cách tự làm hiệu quả tại nhà

Bạn có cảm thấy cơ bắp căng cứng sau ngày dài ngồi, tập luyện hoặc làm việc? Giải phóng cơ (myofascial release) là kỹ thuật giúp nới lỏng mô liên kết và giảm đau. Không cần thiết bị phức tạp, chỉ một vài dụng cụ đơn giản và kỹ thuật đúng là bạn có thể tự xử lý hiệu quả.

Kỹ thuật dễ làm tại nhà

Bắt đầu bằng việc làm nóng cơ: đi bộ nhẹ, xoay khớp hoặc tắm nước ấm 5–10 phút. Dụng cụ phổ biến là foam roller, bóng massage (tennis hoặc lacrosse) và súng massage. Nguyên tắc chung: tìm điểm căng/tender, đặt dụng cụ lên điểm đó và duy trì áp lực vừa phải trong 30–90 giây cho đến khi cảm thấy giảm căng.

Cách làm với foam roller: đặt con lăn dưới vùng cơ (bắp đùi, lưng dưới hoặc lưng trên), dùng trọng lượng cơ thể lăn chậm qua vùng 10–15 giây, dừng lại ở điểm đau và giữ 30–60 giây. Tránh lăn trực tiếp lên cột sống hoặc vùng xương nhô.

Dùng bóng massage cho điểm nhạy: đặt bóng dưới vùng cụ thể (bả vai, mông, dưới lưng), từ từ hạ người xuống cho bóng áp lực lên điểm đau, hít thở sâu và giữ 30–90 giây. Bóng nhỏ giúp tiếp cận điểm khó bằng foam roller.

Súng massage thì nhanh và phù hợp cho người muốn hồi phục nhanh sau tập. Dùng đầu phù hợp, chạy ở mức thấp đến vừa, di chuyển chậm dọc cơ, tránh giữ quá lâu ở một điểm đặc biệt gần xương hoặc dây thần kinh.

Mẹo thực tế và tần suất

Không cần làm quá lâu: 10–20 phút, 2–4 lần/tuần là đủ cho đa số người. Khi giữ áp lực, thở đều, tập trung thư giãn vùng cơ. Đánh giá cơn đau theo thang 0–10: mục tiêu là cảm thấy khó chịu vừa phải (khoảng 3–6), không phải đau nhói. Sau 24–48 giờ, nếu cơn đau giảm và tầm vận động cải thiện thì tiếp tục duy trì thói quen.

Kết hợp giải phóng cơ với các bài tăng cường và kéo giãn sẽ giúp ổn định kết quả. Ví dụ: sau khi giải phóng mông, thêm bài kích hoạt cơ mông (bridge) để tránh cơ yếu tái xuất hiện.

Lưu ý nhanh: tránh dùng trên vết thương, viêm tấy cấp, vàng da, hoặc khi có sốt. Nếu xuất hiện tê, yếu cơ, đau nhói lan xuống chân tay, hoặc tình trạng kéo dài hơn 2–3 tuần không cải thiện, hãy gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.

Giải phóng cơ không phải phép màu nhưng nếu làm đúng và đều đặn, bạn sẽ thấy giảm căng, ngủ ngon hơn và vận động dễ dàng hơn. Bắt đầu nhẹ, nghe cơ thể và tăng dần cường độ khi cần.