Giảm căng cơ: cách làm ngay tại nhà và duy trì lâu dài

Căng cơ làm bạn mệt, ngủ kém và mất tập trung. Muốn giảm ngay mà không tốn nhiều thời gian? Dưới đây là các cách cụ thể, dễ làm và an toàn để giảm căng cơ trong 5–30 phút, đồng thời ngăn tái phát về lâu dài.

Các cách giảm căng cơ nhanh tại nhà

1. Kéo giãn đúng cách: dành 5–10 phút mỗi lần, giữ mỗi động tác 20–30 giây. Ví dụ: nghiêng đầu sang bên để duỗi cơ cổ, cuộn vai về sau 10 lần để giải phóng cơ vai. Đừng giật mạnh khi kéo.

2. Self-myofascial release với bóng tennis: đặt bóng giữa lưng hoặc bả vai và tường, dựa nhẹ, lăn chậm theo vùng đau 1–2 phút. Nếu thấy đau nhói, giảm lực ngay. Cách này tương tự kỹ thuật myofascial release nhưng an toàn khi làm nhẹ nhàng.

3. Sử dụng súng massage/súng percussive: bật ở cường độ thấp, chạm nhẹ từng vùng 30–60 giây. Súng massage hiệu quả cho cơ dày như bắp đùi, lưng dưới nhưng không dùng trực tiếp lên xương hoặc vùng có sưng viêm.

4. Ghế massage hoặc chair massage: 10–15 phút trên ghế massage giúp thư giãn cổ, vai và lưng nhanh. Là lựa chọn tốt cho dân văn phòng muốn giải toả trong giờ nghỉ.

5. Nhiệt hoặc lạnh: áp túi nhiệt 15–20 phút cho cơ tê mỏi mạn; dùng đá lạnh 10–15 phút khi có sưng, chấn thương mới để giảm viêm.

6. Tắm nước ấm kèm tinh dầu (lavender, peppermint): nước ấm làm giãn cơ, tinh dầu giúp thư giãn đầu óc — tốt cho người căng cơ do stress.

Thói quen để giảm căng cơ lâu dài

1. Ngồi đúng tư thế: màn hình ngang tầm mắt, vai thả lỏng, chân đặt thẳng. Đặt báo thức 45–60 phút để đứng dậy vận động 3–5 phút.

2. Uống đủ nước, bổ sung magiê nếu thường bị chuột rút. Cơ khô và thiếu khoáng dễ co cứng hơn.

3. Lên lịch phục hồi: 1–2 buổi massage chuyên sâu hoặc therapy (myofascial release, shiatsu, massage thể thao) mỗi tuần hoặc hai tuần tùy mức độ căng. Kỹ thuật Abhyanga hoặc aromatherapy có thể hỗ trợ thư giãn tinh thần và tuần hoàn.

4. Tập luyện nhẹ nhàng: yoga, pilates, đi bộ giúp kéo giãn và tăng sức bền cơ, giảm nguy cơ tái căng.

5. Kết hợp công cụ: dùng foam roller 2–3 lần/tuần, súng massage sau tập, ghế massage khi cần giải toả nhanh.

Các cách trên có thể kết hợp linh hoạt: sau buổi tập nặng, dùng súng massage ngắn, sau đó chườm nóng và kéo giãn nhẹ. Nếu muốn, thử liệu pháp aromatherapy trước khi ngủ để giảm căng cơ do stress.

Khi nào cần gặp chuyên gia? Nếu đau dữ dội, tê, yếu cơ, sốt hoặc chấn thương nặng — hãy đến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Tránh tự điều trị mạnh nếu có dấu hiệu thần kinh hoặc viêm cấp.

Nếu muốn mẹo áp dụng theo tình trạng (cổ, vai, lưng dưới, chân), mình có thể gửi hướng dẫn từng bước và lịch phục hồi phù hợp với bạn. Bạn muốn bắt đầu từ đâu?