Hồi phục cơ: cách thực tế để giảm đau và trở lại nhanh hơn

Bạn vừa tập nặng hay bị căng cơ sau ngày dài làm việc? Hồi phục cơ đúng cách giúp giảm đau, tránh chấn thương và cải thiện hiệu suất. Dưới đây là các bước cụ thể, dễ làm ở nhà và biết khi nào cần tới chuyên gia.

Kỹ thuật tự làm giúp cơ hồi phục nhanh

Ngủ và nghỉ đủ: giấc ngủ sâu 7–9 giờ là lúc cơ bắp sửa chữa. Thiếu ngủ làm chậm phục hồi ngay cả khi bạn áp dụng mọi phương pháp khác.

Uống nước và bổ sung protein: cơ cần nước để loại bỏ chất thải và protein để sửa sợi cơ. Sau tập, ưu tiên 20–30g protein trong vòng 1 giờ nếu có thể.

Di chuyển nhẹ nhàng (active recovery): đi bộ, đạp nhẹ hay yoga giúp tăng tuần hoàn mà không làm cơ mệt thêm. 20–30 phút nhẹ nhàng trong ngày nghỉ sẽ khác biệt lớn.

Foam rolling & myofascial release: lăn foam hoặc tự day bóp vùng đau giúp giải phóng dính cân cơ. Làm chậm, giữ 20–30 giây ở điểm đau và thở đều. Nếu bạn muốn hiểu kỹ thuật này, bài viết về "Myofascial Release" trên trang có hướng dẫn chi tiết.

Massage phục hồi & massage thể thao: massage sâu giúp tăng lưu thông máu, giảm căng cơ và cải thiện linh hoạt. Ghế massage hoặc chair massage phù hợp khi bạn cần giải pháp nhanh, còn massage thể thao hay chuyên viên trị liệu dùng kỹ thuật chủ động cho chấn thương thể thao.

Nhiệt và lạnh: chườm nóng trước khi vận động nhẹ giúp thư giãn cơ; chườm lạnh sau chấn thương cấp hoặc sau tập nặng giúp giảm viêm. Kết hợp xen kẽ nếu cần nhưng không chườm quá lâu (10–15 phút mỗi lần).

Thực phẩm chống viêm tự nhiên: cá béo, rau xanh, gừng, nghệ hỗ trợ giảm viêm nhẹ. Tránh ăn quá nhiều đồ chiên rán, đường tinh luyện ngay sau tập nếu muốn phục hồi tốt.

Khi nào nên tìm chuyên gia và lưu ý an toàn

Nếu đau dữ dội, sưng nhiều, yếu cơ hoặc không đi lại/khép duỗi được vừa mới xảy ra, hãy đến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng. Massage mạnh trên vùng có chấn thương cấp có thể làm tình trạng xấu hơn.

Nếu bạn có bệnh lý nền (máu khó đông, tiểu đường, tim mạch), hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử liệu pháp mạnh như massage sâu, đá nóng hoặc các kỹ thuật myofascial intensive.

Cuối cùng, kiên nhẫn và nhất quán là chìa khóa. Hồi phục cơ không phải phép màu trong một ngày, nhưng với ngủ đủ, dinh dưỡng, di chuyển thông minh và các kỹ thuật massage phù hợp, bạn sẽ thấy cải thiện rõ rệt trong vài ngày đến vài tuần.

Nếu cần hướng dẫn phương pháp cụ thể (foam rolling, bài tập kéo dãn, hay chọn loại massage phù hợp), bạn có thể đọc các bài liên quan trên Rosa Vườn Nét hoặc hỏi chuyên gia để có lộ trình phục hồi an toàn.