Liệu pháp giải phóng cơ‑fascia (Myofascial Release) — làm sao để tự giảm đau hiệu quả?

Bạn có biết nhiều cơn đau mãn tính không phải do cơ bị yếu hay căng quá, mà do lớp fascia (màng liên kết) bị dính hoặc kém đàn hồi? Giải phóng fascia là cách tập trung nới lỏng những điểm dính đó để giảm đau, tăng phạm vi chuyển động và giúp cơ thể vận hành trơn tru hơn.

Nghe có vẻ chuyên sâu nhưng phần lớn kỹ thuật cơ bản dễ áp dụng tại nhà với vài dụng cụ đơn giản. Mục tiêu là tạo áp lực đủ để mô mềm "nở ra" chứ không phải gây tổn thương—vì vậy hãy làm chậm, thở sâu và lắng nghe cơ thể.

Kỹ thuật tự thực hiện: bước đơn giản, dụng cụ dễ tìm

Dụng cụ phổ biến: con lăn bọt (foam roller), bóng cao su cứng (lacrosse ball), quả bóng tennis. Mẹo chung: đặt dụng cụ vào vị trí đau, dùng trọng lượng cơ thể tạo áp lực vừa đủ, giữ tại chỗ từ 30–90 giây hoặc đến khi cảm thấy vùng cơ mềm hơn.

Ví dụ cụ thể: - Lưng dưới: nằm lên foam roller dọc sống lưng, lăn nhẹ 10–20 giây ở mỗi vùng. Tránh lăn trực tiếp lên thắt lưng nếu thấy đau nhói. - Mông/piriformis: ngồi lên bóng, di chuyển hông để tìm điểm đau, giữ 30–60 giây cho mỗi điểm. - Cổ vai: dùng bóng nhỏ dựa vào tường, đặt sau vai và quay người chậm để tìm điểm dính, giữ 20–60giây.

Nguyên tắc cảm giác: có thể hơi đau nhưng không được quá mức. Nếu chịu đau theo thang 0–10 thì giữ khoảng 3–7. Thở đều, thư giãn cơ xung quanh, làm 2–3 lần mỗi vùng, mỗi lần 5–15 phút tùy tình trạng.

Lưu ý an toàn & khi nào cần chuyên gia

Không làm MFR khi có viêm cấp, vết thương hở, gãy xương, hoặc tình trạng tim mạch chưa kiểm soát. Nếu có tĩnh mạch giãn lớn, mang thai 3 tháng đầu hoặc triệu chứng thần kinh (tê, yếu tay/chân lan mạnh), hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước.

Nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực phục hồi chức năng cho thấy myofascial release giúp giảm đau lưng và cải thiện phạm vi chuyển động khi kết hợp với chương trình vật lý trị liệu. Nếu sau 2–4 tuần tự tập đều mà không cải thiện, cần khám chuyên gia để đánh giá kỹ hơn và được điều trị phù hợp.

Cuối cùng, MFR hiệu quả nhất khi kết hợp thói quen: ngủ đủ giấc, bù nước, giãn cơ toàn thân và tập vận động nhẹ. Bắt đầu chậm, nghe cơ thể và ưu tiên an toàn—đó là cách để thấy kết quả bền vững.