Liệu pháp giải phóng myofascial: cách giảm đau bằng giải phóng cân cơ

Bạn có biết nhiều cơn đau kéo dài không phải do cơ yếu mà do màng bao cơ—gọi là fascia—bị dính và co rút? Liệu pháp giải phóng myofascial (myofascial release) tập trung vào giải phóng các vùng cân cơ này để trả lại sự linh hoạt và giảm đau ngay cả khi các bài tập thông thường không hiệu quả.

Nguyên lý đơn giản: tìm điểm căng (trigger point hoặc khu vực dính), giữ áp lực vừa phải cho đến khi mô mềm ra, sau đó khôi phục chuyển động tự nhiên. Không cần kéo mạnh, mà cần kiên nhẫn và chính xác.

Ai nên thử và lợi ích thực tế

Nếu bạn thường xuyên đau cổ, vai, lưng hoặc mệt mỏi sau vận động, phương pháp này có thể giúp. Lợi ích rõ rệt: giảm đau, tăng biên độ vận động, cải thiện tuần hoàn cục bộ và giúp cơ hồi phục nhanh hơn sau tập luyện. Vận động viên, dân văn phòng và người ít vận động đều hưởng lợi.

Nhiều người thấy khác biệt sau vài buổi, nhưng với tình trạng mãn tính bạn nên kiên trì vài tuần. Myofascial release cũng kết hợp tốt với massage truyền thống, ghế massage hoặc súng massage để duy trì hiệu quả giữa các buổi trị liệu chuyên sâu.

Cách tự thực hiện an toàn tại nhà (3 bước nhanh)

1) Chuẩn bị: dùng foam roller, bóng tennis hoặc bóng cao su nhỏ. Chọn bề mặt cứng vừa phải và thư giãn cơ.

2) Xác định điểm đau: đặt bóng hoặc roller dưới vùng đau (cổ, bả vai, lưng trên, mông). Giữ tư thế thoải mái, thở sâu.

3) Áp lực + thời gian: giữ áp lực nhẹ đến vừa, khoảng 30–90 giây tại mỗi điểm. Nếu cảm thấy đau nhói dữ dội, giảm áp lực. Sau khi mô mềm hơn, lăn nhẹ vài lần để phục hồi chuyển động.

Một chu trình 10–15 phút cho vùng cổ-vai hoặc lưng trên thực hiện 3–4 lần/tuần có thể mang lại cải thiện rõ rệt. Kết hợp kéo giãn nhẹ sau khi giải phóng sẽ kéo dài hiệu quả.

Lưu ý kỹ thuật: giữ nhịp thở đều, không nín thở. Di chuyển chậm, không dùng lực cào hoặc giật. Nếu dùng foam roller cho lưng dưới, tránh đè trực tiếp lên cột sống.

Nếu bạn đang dùng thiết bị như súng massage, hãy dùng mức nhẹ đến trung bình gần vùng đau, không dùng trực tiếp lên xương hay vùng bị viêm cấp.

Trường hợp cần gặp chuyên gia: đau tăng nhanh, tê bì kéo dài, sốt, vết thương hở, hoặc bệnh lý mạch máu/ung thư. Nếu đã thử tự chăm sóc 2–4 tuần mà không khá hơn, tìm chuyên gia trị liệu manual hoặc vật lý trị liệu có kinh nghiệm myofascial.

Thử ngay một bài đơn giản: 5 phút bóng dưới mông, 5 phút foam roller cho lưng trên và 5 phút kéo giãn cổ. Làm đều trong 2 tuần trước khi đánh giá kết quả. Bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ hơn và ít phụ thuộc vào thuốc giảm đau hơn.

Nếu cần hướng dẫn chi tiết hơn hoặc muốn tìm dịch vụ gần bạn, Rosa Vườn Nét tổng hợp nhiều bài viết và mẹo thực tế để bạn thử an toàn tại nhà hoặc chọn liệu pháp chuyên sâu.