Massage gõ — Phương pháp đơn giản để giảm căng cơ và cải thiện tuần hoàn

Massage gõ (percussion massage) dùng các động tác vỗ, gõ nhịp lên cơ để kích thích lưu thông máu và làm mềm cơ. Nó phù hợp khi bạn muốn làm ấm cơ trước tập luyện, giải toả căng mỏi sau ngày làm việc hoặc giảm cảm giác cứng vùng vai, lưng, đùi.

Cách thực hiện cơ bản

Bắt đầu với bàn tay ấm và da đã được bôi chút dầu hoặc gel để giảm ma sát. Dùng lòng bàn tay hoặc mu bàn tay thực hiện các cú vỗ nhẹ, nhịp nhàng theo chu kỳ 40–60 lần/phút. Mỗi vùng làm 30–60 giây trước khi chuyển sang vùng khác. Với vùng dày cơ như đùi, bạn có thể dùng nắm tay lỏng hoặc bạnh các ngón để gõ sâu hơn; với vùng nhạy cảm như cổ, chỉ dùng đầu ngón tay vỗ nhẹ.

Nếu có máy massage percussion (máy gõ), chọn đầu phù hợp: đầu tròn cho cơ lớn, đầu nhọn cho điểm chặt, đầu phẳng cho vùng nhạy cảm. Bật máy ở mức thấp trước, tăng dần theo cảm giác. Không giữ máy tại một điểm quá 10–15 giây để tránh bầm tím.

Lợi ích thiết thực

Massage gõ kích thích tuần hoàn, giúp cơ nhận oxy nhanh hơn và loại bỏ acid lactic tích tụ sau hoạt động. Nó còn giúp giảm cảm giác căng cơ, tăng độ linh hoạt tại khớp và thúc đẩy thư giãn thần kinh. Vận động viên thường dùng massage gõ trước và sau tập để giảm rủi ro chấn thương và rút ngắn thời gian hồi phục.

Thực tế: một phiên gõ 10 phút sau buổi chạy bộ ngắn có thể giúp giảm đau mỏi cơ rõ rệt trong 24–48 giờ tiếp theo, đặc biệt khi kết hợp với giãn cơ chủ động.

Ở nhà, bạn có thể áp dụng massage gõ kèm với xoa bóp nhẹ để đạt hiệu quả nhanh hơn. Ví dụ: sau khi gõ lưng trên 30 giây, chuyển sang xoa tròn để làm dịu và kéo dãn cơ.

Ai nên tránh hoặc thận trọng? Nếu có vết thương hở, viêm da, bệnh mạch máu nghiêm trọng, hoặc đang sốt, không nên dùng. Người có huyết khối tĩnh mạch, bệnh về xương không ổn định hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ trước khi thực hiện.

Nếu cảm thấy đau nhói, tê, hoặc buồn nôn khi gõ, dừng lại ngay. Đau nhẹ là chấp nhận được khi cơ đang căng, nhưng đau dữ dội báo hiệu vấn đề cần được kiểm tra chuyên môn.

Một số mẹo thực tế: 1) Luôn khởi động vùng cơ bằng nhiệt hoặc xoa nhẹ trước khi gõ. 2) Giữ nhịp đều, không gõ lung tung. 3) Kết hợp gõ với giãn cơ chủ động và thở sâu để tăng hiệu quả thư giãn.

Muốn kết quả chuyên sâu hơn, hãy tìm đến chuyên gia massage hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ sẽ xác định đúng vùng cần xử lý và tránh những thao tác không an toàn. Còn nếu bạn chỉ cần giảm mỏi nhẹ, vài lần thực hành massage gõ tại nhà sẽ giúp bạn thấy khá hơn ngay lập tức.