Mát-xa cho vận động viên: phục hồi nhanh, tăng hiệu suất

Bạn là vận động viên hay tập luyện thường xuyên? Mát-xa đúng cách không phải chỉ để thư giãn — nó giúp giảm đau cơ, cải thiện lưu thông máu và rút ngắn thời gian hồi phục. Bài này nêu ngay các thời điểm, kỹ thuật dễ áp dụng và công cụ hữu ích để bạn dùng ngay sau buổi tập hoặc trước thi đấu.

Khi nào nên mát-xa

Trước thi đấu: mát-xa nhẹ nhàng 5–15 phút để làm ấm cơ, kích thích tuần hoàn và giảm căng thẳng. Tránh mát-xa mạnh ngay trước giờ thi đấu vì có thể làm cơ bị thư giãn quá mức.

Sau tập/thi đấu: mát-xa phục hồi (10–20 phút) tập trung vào vùng căng nhất, giúp loại bỏ axit lactic và giảm đau khởi phát muộn. Làm ngay trong 30–60 phút sau khi tập là hiệu quả nhất.

Ngày nghỉ hoặc phục hồi tích cực: mát-xa sâu hoặc myofascial release 1–2 lần/tuần nếu bạn có cường độ tập cao, hoặc tăng tần suất khi vào giai đoạn nặng.

Kỹ thuật và công cụ hữu ích

Techniques đơn giản bạn có thể áp dụng hoặc yêu cầu chuyên gia: effleurage (vuốt nhẹ), petrissage (nhào bóp), compression (nén), trigger point release (giải phóng điểm nhói) và myofascial release (giải phóng cân cơ). Mỗi kỹ thuật có mục tiêu khác: làm ấm, giải phóng cơ cứng, hoặc giảm điểm đau cụ thể.

Trang bị hỗ trợ: foam roller rất tốt để tự xoa bóp trước/sau buổi tập; súng massage giúp xử lý cơ sâu nhanh; bóng tennis hoặc lacrosse phù hợp để điểm trigger; ghế massage hoặc ghế điện có thể dùng cho thư giãn ngắn. Dùng dầu hoặc gel nhẹ nếu cần để giảm ma sát khi massage bằng tay.

Lưu ý an toàn: không mát-xa trực tiếp lên vết bầm, vết thương hở, viêm cấp hoặc tĩnh mạch giãn. Nếu bạn có chấn thương lớn (rách cơ, bong gân nặng) hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi mát-xa.

Áp lực: với tự mát-xa, bắt đầu nhẹ rồi tăng dần; nếu đau nhói hoặc tê rần hãy dừng. Với súng massage, dùng đầu tròn ở tốc độ thấp cho vùng nhạy cảm và tăng dần cho các cơ lớn như đùi, mông.

Chọn người mát-xa: ưu tiên kỹ thuật viên có kinh nghiệm massage thể thao hoặc vật lý trị liệu. Hỏi họ về cách họ xử lý điểm trigger, liệu có kết hợp kéo giãn hay không, và liệu có kế hoạch phục hồi dài hạn cho bạn.

Checklist nhanh áp dụng hôm nay: 1) Massage nhẹ 10 phút sau tập; 2) Foam roll 5–10 phút cho vùng căng; 3) Sử dụng súng massage 60–90 giây cho từng nhóm cơ lớn; 4) Nghỉ ngơi + tĩnh dưỡng đủ giấc.

Mát-xa là công cụ hữu ích trong tay vận động viên, nhưng nó chỉ phát huy khi dùng đúng lúc, đúng kỹ thuật và kết hợp với ngủ, dinh dưỡng, và bài tập phục hồi. Thử điều chỉnh theo lịch tập của bạn và quan sát kết quả sau 2–4 tuần.