Phòng ngừa chấn thương khi massage, tập luyện và tự chăm sóc

Chấn thương thường đến vì sai tư thế, làm quá sức hoặc dùng thiết bị không đúng cách. Bạn có thể giảm rủi ro chỉ bằng vài thói quen đơn giản: làm nóng cơ, tăng tải từ từ, biết giới hạn cơ thể và dùng kỹ thuật đúng. Bài viết này cho bạn các mẹo cụ thể để giữ an toàn khi massage, tập luyện hoặc dùng dụng cụ như súng massage, ghế massage, foam roller.

Những nguyên tắc cơ bản

1) Khởi động trước 5–10 phút: đi nhẹ, xoay khớp, bật cơ bằng động tác nhẹ trước khi vận động mạnh hay massage sâu. 2) Tăng dần cường độ: áp dụng quy tắc tăng 10% mỗi tuần khi tập luyện; với liệu pháp persional massage, tăng áp lực từ nhẹ tới vừa. 3) Nghỉ ngơi đủ: cơ cần thời gian phục hồi—đau cơ nhẹ là bình thường, đau nhói hoặc sưng là dấu hiệu dừng lại và khám bác sĩ nếu cần. 4) Giữ tư thế đúng: ngồi làm việc, nâng vật, ngủ… tư thế tốt giảm tải cho lưng, cổ và khớp.

Kỹ thuật tự chăm sóc an toàn

Foam roller và myofascial release: lăn nhẹ 1–2 phút cho mỗi vùng, tránh lăn trực tiếp lên khớp hoặc vùng bị viêm. Nếu cảm thấy đau nhói, giảm áp lực hoặc dừng. Súng massage: bắt đầu ở chế độ thấp, chỉ dùng 15–30 giây mỗi điểm tập trung, tránh xương sống, vùng cổ trước và các mạch máu lớn. Ghế massage: điều chỉnh cường độ theo cảm giác, không dùng nếu bạn có loãng xương nặng, mới phẫu thuật hay đang có chấn thương cấp tính.

Giãn cơ đúng cách: dùng động tác kéo giãn tĩnh sau khi tập (30–60 giây mỗi nhóm cơ) và giãn động trước khi hoạt động mạnh. Thực hành kỹ thuật thở khi giãn để giảm căng cơ. Khi massage tại nhà, ưu tiên dầu hoặc gel để giảm ma sát, tránh day mạnh lên vết bầm hoặc vết thương hở.

Biết khi nào nên dừng và tìm chuyên gia: đau dữ dội, tê/bóp mất cảm giác, sưng nề tăng nhanh, sốt hoặc khó thở—đây là dấu hiệu cần khám y tế ngay. Nếu bạn có tiền sử bệnh lý (bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường nặng), hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng liệu pháp mạnh hoặc thiết bị phục hồi.

Một ví dụ thực tế: sau buổi tập chân nặng, khởi động nhẹ, lăn foam roller 90–120 giây cho bắp chân và đùi, dùng súng massage ở chế độ thấp 20 giây cho từng điểm mệt, kết thúc bằng giãn tĩnh 60 giây mỗi nhóm cơ. Nếu sau 48 giờ vẫn đau tăng và sưng, hẹn gặp chuyên gia vật lý trị liệu.

Áp dụng những nguyên tắc này sẽ giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Thực hành từ từ, lắng nghe cơ thể và ưu tiên an toàn—chăm sóc đúng cách còn hiệu quả hơn cố gắng quá sức.