Phục hồi: mẹo thực tế để giảm đau, hồi phục cơ và lấy lại năng lượng

Bạn bị đau cơ sau tập, căng vai gáy do làm việc hay vừa trải qua chấn thương nhẹ? Phục hồi không chỉ là nghỉ ngơi — đó là một chuỗi hành động cụ thể. Dưới đây là hướng dẫn dễ làm, áp dụng ngay tại nhà và biết khi nào cần nhờ chuyên gia.

Cách phục hồi ngay tại nhà

Bắt đầu bằng việc đánh giá: nhẹ, vừa hay nặng? Với đau nhẹ, áp dụng nghỉ ngơi có chủ đích 24–48 giờ, sau đó vận động nhẹ nhàng. Vận động lành mạnh giúp tuần hoàn và giảm cứng cơ hơn là nằm yên cả ngày.

Foam rolling hoặc myofascial release bằng bóng là công cụ đơn giản: lăn 1–2 phút cho vùng đau, tránh lăn trực tiếp lên khớp. Nếu dùng súng massage, chọn đầu mềm, tần số thấp và tối đa 1–2 phút ở mỗi vị trí để không gây kích thích quá mức.

Ghế massage và chair massage phù hợp cho thư giãn hàng ngày — 10–20 phút giúp giảm căng cổ vai gáy và kích thích tuần hoàn. Lưu ý: người có vấn đề tim mạch hoặc huyết áp cao nên hỏi bác sĩ trước khi dùng thiết bị mạnh.

Massage tinh dầu (aromatherapy), Abhyanga hay massage dầu nhẹ nhàng phù hợp để thư giãn toàn thân, hỗ trợ giấc ngủ và giảm stress — những yếu tố quan trọng cho quá trình phục hồi. Chọn tinh dầu an toàn và thử trên vùng nhỏ trước khi bôi toàn thân.

Thói quen hỗ trợ phục hồi dài hạn

Ngủ đủ giấc và ăn đủ protein + rau củ là cơ bản. Cơ cần nguyên liệu để sửa chữa; thiếu protein làm chậm hồi phục. Uống nước đều trong ngày để hỗ trợ trao đổi chất và giảm chuột rút.

Tập giãn cơ nhẹ mỗi ngày: 5–10 phút kéo dãn sau sớm hoặc trước khi ngủ giúp giảm độ cứng. Kết hợp bài tập bổ trợ như plank, squat nhẹ để duy trì tông cơ và hỗ trợ cấu trúc xương khớp.

Kết hợp liệu pháp lạnh hoặc nóng hợp lý: chườm đá trong 48 giờ đầu cho chấn thương sưng nề; sau đó chuyển sang chườm ấm để tăng lưu thông. Đừng để nhiệt quá nóng trên da.

Theo dõi tiến triển: nếu đau giảm dần trong 7–14 ngày, tiếp tục chương trình. Nếu đau nặng hơn, tê, yếu cơ hoặc mất chức năng, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng ngay.

Cuối cùng, đừng bỏ qua yếu tố tâm lý. Stress và thiếu ngủ kéo dài làm chậm phục hồi. Thử thở bụng 5 phút mỗi ngày, hoặc một buổi aromatherapy nhẹ trước giờ ngủ để cải thiện giấc ngủ và quá trình chữa lành.

Nếu muốn, bạn có thể bắt đầu bằng một combo: foam rolling 5 phút, 10 phút ghế massage, 10 phút giãn cơ và ngủ đủ 7–8 giờ. Theo dõi cảm giác cơ thể và điều chỉnh tần suất. Phục hồi hiệu quả là đều đặn, có kế hoạch và an toàn.