Rối loạn giấc ngủ: Nhận biết và cách cải thiện

Không ngủ được hay ngủ không sâu làm ngày hôm sau uể oải, thiếu tập trung và dễ cáu. Rối loạn giấc ngủ không chỉ là mất ngủ tạm thời mà còn bao gồm ngủ không sâu, thức giấc giữa đêm, ngủ ngày quá nhiều hoặc chất lượng ngủ kém dù đủ giờ. Bài này cho bạn dấu hiệu nhận biết và cách cải thiện đơn giản, thực tế—cả thói quen lẫn kỹ thuật thư giãn, trong đó massage đóng vai trò hỗ trợ hiệu quả.

Nguyên nhân và dấu hiệu dễ thấy

Nguyên nhân thường gặp: stress, làm việc ca đêm, dùng điện thoại trước khi ngủ, caffeine hoặc rượu, đau mạn tính, lo lắng, trầm cảm, hoặc tác dụng phụ thuốc. Dấu hiệu bạn đang gặp rối loạn giấc ngủ: khó đi vào giấc, tỉnh giữa đêm, ngủ không sâu, hay mơ quá nhiều, mệt mỏi cả ngày, hiệu suất công việc giảm.

Nếu bạn thường xuyên cần giấc ngủ bù vào cuối tuần, hoặc ngủ vẫn mệt sau giấc ngủ dài, đó là tín hiệu cần thay đổi thói quen hoặc gặp chuyên gia. Trẻ em và người lớn tuổi có biểu hiện khác nhau, nên lưu ý theo dõi lâu dài để phát hiện sớm.

Biện pháp cải thiện ngay tại nhà

1) Thiết lập lịch ngủ cố định: đi ngủ và thức dậy mỗi ngày cùng giờ, kể cả cuối tuần. Cơ thể thích nghi với nhịp này và dễ vào giấc hơn.

2) Loại bỏ thiết bị phát sáng 30–60 phút trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin, hormone giúp ngủ. Thay bằng đọc sách nhẹ hoặc nghe nhạc thư giãn.

3) Hạn chế caffeine và rượu vào buổi chiều tối. Caffeine có thể tồn tại nhiều giờ trong cơ thể, rượu làm giấc ngủ bị phân mảnh.

4) Tạo không gian ngủ thoải mái: nhiệt độ vừa phải, phòng tối, ga gối sạch. Một tấm chăn nhẹ và ánh sáng dịu giúp não nhận tín hiệu nghỉ ngơi.

5) Kỹ thuật thở và thư giãn cơ: hít 4 giây, nín 4 giây, thở ra 6 giây trong 3–5 phút trước khi ngủ; hoặc quét cơ (progressive muscle relaxation) từ đầu đến chân để thả lỏng từng nhóm cơ.

6) Massage hỗ trợ giấc ngủ: nhiều loại massage có tác dụng giảm stress và giúp vào giấc nhanh hơn. Massage đầu và da đầu giúp thư giãn thần kinh và được đề cập trong bài "Khám Phá Hiệu Quả Tuyệt Vời Của Head & Scalp Massage" trên Rosa Vườn Nét. Aromatherapy massage kết hợp tinh dầu (lavender, bergamot) thường giúp ngủ sâu hơn; bạn có thể tham khảo loạt bài aromatherapy trên site để chọn tinh dầu phù hợp.

7) Dầu massage và ritual: Abhyanga (massage dầu Ayurvedic) khuyên dùng dầu ấm và động tác nhẹ nhàng, giúp cơ thể thư giãn toàn diện. Nếu ngại spa, tự massage nhẹ vai cổ, bắp chân với dầu ấm 10–15 phút trước khi ngủ cũng có lợi.

8) Ghế massage hoặc súng massage cho người có đau cơ mãn tính: dùng trước khi ngủ 15–20 phút để giảm căng cứng và dễ rơi vào giấc hơn. Bài về ghế massage và súng massage trên Rosa Vườn Nét có hướng dẫn an toàn và mẹo chọn lựa.

Khi nào cần gặp bác sĩ? Nếu bạn đã áp dụng thói quen tốt trong vài tuần nhưng vẫn mệt mỏi, hoặc có ngáy to kèm ngủ hay tắc thở, khó thở khi ngủ, chán nản kéo dài—hãy đi khám. Một số rối loạn cần can thiệp chuyên môn như mất ngủ mạn tính, ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn nhịp thức-ngủ.

Thay đổi thói quen và thêm những động tác thư giãn, massage phù hợp thường giúp cải thiện rõ rệt sau 2–4 tuần. Thử kết hợp một thói quen cố định, kỹ thuật thở và một buổi tự massage hoặc aromatherapy buổi tối. Nếu cần, bạn có thể đọc thêm các bài trên Rosa Vườn Nét về kỹ thuật massage cụ thể để chọn phương pháp phù hợp với mình.