Tăng hiệu suất vận động: phục hồi thông minh để vận động tốt hơn

Bạn muốn chạy nhanh hơn, tập nặng hơn hoặc đơn giản không bị đau sau buổi tập? Hiệu suất vận động không chỉ phụ thuộc vào tập luyện mà còn vào cách bạn phục hồi. Những phương pháp đơn giản như massage thể thao, myofascial release hay dùng súng massage có thể giúp cơ phục hồi nhanh hơn, giảm đau và tăng độ dẻo dai.

Kỹ thuật phục hồi thực tế

Trước hết, làm nóng và thả lỏng đúng cách. 5–10 phút làm nóng nhẹ trước buổi tập và 5–10 phút thả lỏng sau tập giúp giảm stress cho cơ. Sau đó, dùng foam roller hoặc bóng tennis để myofascial release: lăn chậm trên vùng đau 30–60 giây, nghỉ rồi lặp lại. Đừng lăn thẳng vào xương hoặc chỗ đau dữ dội.

Massage thể thao chuyên sâu giúp phá mô sẹo nhẹ, tăng lưu thông máu và cải thiện phạm vi chuyển động. Nếu bạn có điều kiện, một buổi massage 30–60 phút sau buổi thi đấu hoặc buổi tập nặng sẽ rút ngắn thời gian hồi phục. Tại nhà, các động tác xoa bóp đơn giản cho cơ đùi, bắp chân, lưng có hiệu quả nếu làm đều đặn.

Sử dụng súng massage (massage gun) hợp lý: 1–2 phút trên mỗi nhóm cơ chính, cường độ tăng dần, tránh vùng xương và mạch lớn. Súng massage tốt cho tác động sâu, giảm căng cơ trước hoặc sau tập, nhưng không thay thế hoàn toàn massage chuyên nghiệp.

Thiết bị, thói quen và dinh dưỡng hỗ trợ

Ghế massage là lựa chọn tiện lợi nếu bạn bận rộn. 10–20 phút ghế massage giúp thư giãn cổ vai gáy, thúc đẩy tuần hoàn và hỗ trợ giấc ngủ. Kết hợp tinh dầu nhẹ (aromatherapy) có thể giúp thư giãn tinh thần, ngủ sâu hơn và gián tiếp cải thiện phục hồi.

Đừng quên chuyện ăn uống và ngủ: nạp đủ protein sau tập (20–40g tùy cường độ), bổ sung carbohydrate để tái tạo glycogen và uống đủ nước. Ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm là thời điểm cơ sửa chữa mạnh nhất — đây chính là bí quyết tăng hiệu suất dài hạn.

Cuối cùng, lắng nghe cơ thể. Nếu đau kéo dài hoặc có dấu hiệu chấn thương (sưng, đau dữ dội, mất chức năng), giảm tải và tìm chuyên gia phục hồi chức năng. Áp dụng các mẹo đơn giản hàng ngày: foam rolling 3–4 lần/tuần, 1–2 buổi súng massage khi cần, và 1 buổi massage chuyên sâu mỗi 1–3 tuần tuỳ cường độ tập luyện. Thực hiện đúng sẽ giúp bạn cảm thấy khoẻ hơn và tiến bộ nhanh hơn trên sân tập.