Thể thao: Massage và phục hồi cho vận động viên

Bạn tập luyện nhiều nhưng thường bị đau cơ, chậm hồi phục hay hay bị căng cơ? Massage thể thao không chỉ là thư giãn — nó giúp giảm đau, tăng lưu thông máu và giúp cơ bắp trở lại trạng thái tốt hơn nhanh hơn. Dưới đây là những chiến lược thực tế bạn có thể áp dụng ngay sau buổi tập hoặc thi đấu.

Kỹ thuật phục hồi nhanh và dễ làm

Warm-up và cooldown rõ ràng: Cũng quan trọng như massage. Khởi động đúng giúp giảm nguy cơ chấn thương; thả lỏng và giãn cơ sau buổi tập giúp loại bớt axit lactic. Foam rolling và myofascial release là hai cách dễ làm tại nhà để giảm điểm căng: lăn nhẹ vùng bắp chân, đùi, lưng dưới trong 1–2 phút mỗi vùng để giảm đau cơ sau tập.

Sử dụng súng massage (massage gun) đúng cách: Chọn đầu phù hợp và bắt đầu ở cường độ thấp. Đừng giữ quá lâu ở một chỗ—mỗi vùng 30–60 giây là đủ. Súng massage tốt cho mô sâu và giúp giảm tắc mạch cơ nhanh khi dùng sau buổi tập. Nếu bạn có chấn thương nặng hoặc đau kéo dài, tham khảo chuyên gia trước khi dùng.

Massage chuyên nghiệp: Một buổi massage thể thao (sports massage) có thể tập trung vào vùng chịu tải nhiều như đùi, bắp chân, lưng dưới. Lịch hợp lý là kết hợp massage ngay sau buổi tập nặng và một buổi phục hồi nhẹ trong tuần. Điều này giúp tăng linh hoạt, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

Dụng cụ, tần suất và mẹo chọn dịch vụ

Ghế massage và súng massage là hai giải pháp tiện dụng tại nhà. Ghế massage phù hợp để thư giãn toàn thân và giảm mỏi cổ vai gáy; súng massage thích hợp cho vùng cơ cụ thể và phục hồi nhanh. Nếu bạn làm việc văn phòng nhưng vẫn tập thể thao, một chiếc ghế massage ngắn mỗi tuần giúp giữ tư thế và giảm đau mãn tính.

Chú ý tần suất: Không nên quá lạm dụng. Massage mạnh liên tục có thể khiến cơ mệt hơn. Với cường độ tập cao, 1–2 buổi massage chuyên sâu mỗi tuần kết hợp tự phục hồi tại nhà là hợp lý. Sau buổi tập nhẹ, 10–15 phút foam rolling hoặc súng massage là đủ.

Chọn nơi và kỹ thuật viên: Tìm spa hoặc chuyên gia có kinh nghiệm với vận động viên. Hỏi trước về kỹ thuật họ dùng (sports massage, myofascial release, shiatsu…), thời lượng và mục tiêu buổi trị liệu. Luôn thông báo tiền sử chấn thương, cấp độ đau và mục tiêu tập luyện để họ điều chỉnh lực và kỹ thuật phù hợp.

Một lời khuyên cuối: phục hồi không chỉ là massage. Ngủ đủ giấc, ăn đủ protein, bù nước và xen kẽ ngày nghỉ là những phần không thể thiếu để cơ thể mạnh hơn. Bắt đầu áp dụng một vài mẹo mình vừa nêu ngay tuần này để thấy khác biệt trong cảm giác khi tập và tốc độ hồi phục.