Thư giãn cơ: cách giảm đau và căng mỏi nhanh chóng

Bạn có cảm giác căng cơ sau một ngày ngồi máy tính hay tập quá tải? Thư giãn cơ không chỉ là cảm giác thoải mái — đó là cách phục hồi chức năng, giảm đau và ngủ ngon hơn. Dưới đây là những kỹ thuật dễ làm tại nhà và gợi ý chọn dịch vụ khi cần chuyên môn.

Kỹ thuật tự thực hiện ngay

Thở đúng: khi cơ căng, hít sâu 4 giây, giữ 2 giây, thở ra 6 giây. Lặp 6–8 lần để giảm phản xạ căng cơ ngay lập tức.

Giãn cơ chủ động: với cổ - nghiêng đầu sang hai bên và giữ 20–30 giây; vai - nâng vai lên rồi thả chậm; hông và đùi - gập người chậm để căng cơ sau. Làm 2–3 hiệp mỗi động tác, đừng cố kéo quá giới hạn đau sắc.

Sử dụng dụng cụ đơn giản: foam roller để xoa bóp lăn cho lưng, đùi; quả bóng tennis để làm myofascial release ở vai và mông. Lăn chậm, dừng ở chỗ đau trong 20–30 giây rồi tiếp tục.

Súng massage (percussion gun): dùng ở chế độ nhẹ cho vùng lớn, khoảng 1–2 phút mỗi nhóm cơ. Không dùng trực tiếp lên xương, vết thương hoặc vùng có viêm nhiễm.

Ứng dụng nhiệt và lạnh: chườm ấm 10–20 phút trước khi giãn cơ để tăng lưu thông; chườm lạnh sau khi tập nặng để giảm sưng. Luân phiên nếu cần.

Khi nào nên tìm chuyên gia

Nếu cơn đau: kéo dài hơn 2 tuần, dữ dội, kèm tê, yếu tay chân hoặc suy giảm chức năng, cần gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Các phương pháp chuyên sâu như myofascial release, sports massage, hoặc Abhyanga phù hợp khi tự chăm sóc không đủ.

Chọn dịch vụ: hỏi kỹ bằng cấp, kinh nghiệm, đọc review. Nói rõ mục tiêu (giảm đau, thư giãn sâu, phục hồi sau chấn thương) để kỹ thuật viên điều chỉnh áp lực và vùng trị liệu.

Loại massage phù hợp: nếu bạn muốn thư giãn sâu và mùi tinh dầu, chọn aromatherapy hoặc Abhyanga; nếu phục hồi sau tập luyện, ưu tiên sports massage hoặc súng massage dưới hướng dẫn; ghế massage là giải pháp nhanh cho dân văn phòng.

Một số lưu ý an toàn: tránh massage khi sốt, có nhiễm trùng, đang dùng thuốc chống đông máu, hoặc đang mang thai mà chưa được tư vấn. Luôn thông báo tiền sử bệnh và ngưỡng đau cho người thực hiện.

Thói quen nhỏ tạo khác biệt lớn: dành 10 phút mỗi ngày cho thở và giãn cơ, 1–2 lần/tuần dùng dụng cụ hỗ trợ hoặc ghế massage, và 1 buổi chuyên sâu mỗi tháng nếu bạn tập luyện nặng. Thư giãn cơ đều đặn giúp giảm đau mãn tính, cải thiện tư thế và tăng hiệu suất công việc.

Nếu cần, bạn có thể tham khảo các bài viết chuyên sâu về myofascial release, ghế massage, hoặc súng massage để chọn phương pháp phù hợp. Bắt đầu từ bước đơn giản nhất — thở và giãn — rồi nâng dần lên dụng cụ và chuyên gia khi cần. Chăm cơ đúng cách, bạn sẽ thấy khác biệt ngay trong vài ngày.