Thư giãn cơ bắp: cách làm nhanh chóng và an toàn

Căng cơ sau một ngày làm việc hay tập luyện là chuyện thường. Muốn giảm ngay cảm giác mỏi mà không phải nằm viện? Thử vài kỹ thuật đơn giản dưới đây trước khi tìm đến chuyên gia.

Kỹ thuật nhanh tại chỗ

Thở sâu kết hợp thả lỏng: hít vào bụng phồng, thở ra dài. Làm 6–8 lần giúp thư giãn hệ thần kinh và giảm co thắt cơ ngay lập tức. Thử thêm Progressive Muscle Relaxation (PMR): siết nhóm cơ 5–7 giây rồi thả lỏng, làm tuần tự từ bàn chân lên tới mặt.

Foam rolling và myofascial release cơ bản cũng rất hiệu quả. Lăn chậm trên vùng đau 30–60 giây mỗi điểm, tìm vị trí đau nhức rồi dừng lại 20–30 giây để cơ được nới ra. Nếu muốn kỹ hơn, bài viết về Myofascial Release trên trang cung cấp hướng dẫn chi tiết và an toàn.

Dụng cụ và phương pháp hỗ trợ

Súng massage (massage gun) giúp phá các điểm co cứng nhanh, nhưng nhớ: dùng ở cường độ thấp, mỗi vùng tối đa 1–2 phút và tránh xương trực tiếp. Ghế massage phù hợp cho thư giãn toàn thân, đặc biệt tốt với dân văn phòng; chọn chế độ nhẹ trước rồi tăng dần nếu thấy thoải mái.

Massage với tinh dầu (aromatherapy) kết hợp động tác nhào và xoa bóp nhẹ giúp thư giãn sâu hơn, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ. Nếu thích nhiệt, tắm nước ấm hoặc dùng túi chườm nóng 10–15 phút giúp giãn mạch và giảm đau cơ. Đá nóng (lava stones) ở spa cũng mang lại hiệu quả tương tự nhưng nên để chuyên viên thực hiện.

Với vận động viên hoặc người tập nặng, massage thể thao và phục hồi bằng contrast bath (nóng – lạnh luân phiên) cải thiện tuần hoàn và giảm viêm. Ăn uống, ngủ đủ giấc và bù nước đều đóng vai trò quan trọng trong phục hồi cơ.

Khi nào cần dừng và tìm chuyên gia? Nếu đau nhói, tê mất cảm giác, sưng to hoặc đau kéo dài hơn 2 tuần dù đã tự chăm sóc, nên gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Phụ nữ mang thai, người có huyết khối tĩnh mạch hoặc bệnh mãn tính nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng súng massage, đá nóng hay liệu pháp mạnh.

Muốn bắt đầu đơn giản: mỗi ngày dành 10–15 phút cho thở, kéo giãn nhẹ và dùng foam roller. Thực hiện đều đặn sẽ thấy cơ bắp bớt căng, ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Cần gợi ý cụ thể cho vùng cổ vai gáy, lưng hay bắp chân? Mình có sẵn mẹo dễ làm ngay tại nhà trong các bài viết liên quan trên Rosa Vườn Nét.