Dân văn phòng: Massage và mẹo giảm đau lưng, cổ vai ngay tại chỗ

Bạn có biết: ngồi liên tục 6–8 giờ làm tăng nguy cơ đau cổ, vai và mệt mỏi tinh thần? Nếu bạn là dân văn phòng, vài động tác đơn giản và cách mát-xa đúng chỗ có thể làm giảm cơn đau ngay lập tức và giúp bạn tập trung hơn. Dưới đây là hướng dẫn thực tế, dễ làm, không tốn nhiều thời gian và có thể áp dụng ngay tại bàn làm việc hoặc sau giờ về nhà.

Các động tác kéo giãn nhanh tại bàn

1) Kéo giãn cổ: ngồi thẳng, cằm hạ nhẹ, nghiêng đầu sang phải giữ 15–20 giây, đổi bên. Lặp 2–3 lần. Giảm áp lực lên đốt sống cổ ngay lập tức.

2) Kéo giãn vai và ngực: vòng tay ra sau lưng, ôm tay còn lại hoặc nắm lòng bàn tay, mở ngực và thở sâu 3 nhịp. Phục hồi tư thế, giảm gù lưng.

3) Xoay lưng dưới: ngồi thẳng, đặt tay lên đùi, vặn người sang trái giữ 10–15 giây, đổi bên. Giúp tăng lưu thông máu quanh thắt lưng.

Mẹo: đặt đồng hồ báo mỗi 45–60 phút để đứng dậy và thực hiện chuỗi động tác 1–2 phút. Thói quen ngắn nhưng đều đặn hiệu quả hơn các buổi kéo giãn dài nhưng thưa thớt.

Tự xoa bóp và công cụ nên có

Tự mát-xa cổ vai: dùng ngón cái ấn nhẹ vào điểm đau dọc cơ thang, day tròn 10–15 giây cho từng điểm. Dùng dầu hoặc kem mát-xa nếu muốn giảm ma sát và được thư giãn hơn—một giọt tinh dầu bạc hà hoặc oải hương pha loãng giúp tỉnh táo hoặc thư giãn.

Bóng tennis/lacrosse: đặt sau lưng tựa vào ghế, lăn nhẹ để giải phóng điểm căng (myofascial release). Đây là cách rẻ, hiệu quả cho dân văn phòng, đặc biệt sau giờ ngồi cố định.

Súng massage: nếu bạn dùng súng massage, ưu tiên cường độ thấp tới trung bình cho vùng vai và lưng trên, mỗi điểm 20–30 giây. Tránh dùng trực tiếp lên xương, vùng cổ thượng hoặc vùng đau cấp tính nặng.

Ghế massage và chair massage: một chiếc ghế massage tại nhà hoặc ghế mát-xa ở văn phòng giúp giảm đau lưng, tăng tuần hoàn và nhanh chóng nạp lại năng lượng. Nếu chưa quen, bắt đầu 10–15 phút mỗi lần và tăng dần.

Cuối cùng, sửa đúng tư thế làm việc: màn hình ngang tầm mắt, lưng tựa vào ghế, chân chạm sàn. Đầu tư vào ghế có hỗ trợ thắt lưng nếu có thể. Kết hợp kéo giãn ngắn, tự mát-xa và công cụ đơn giản mỗi ngày sẽ thay đổi cảm giác cơ thể rõ rệt trong vài tuần. Bạn có thể thử một phương pháp trong bài viết như myofascial release, chair massage hay head & scalp massage để tìm cái phù hợp nhất với mình.

Nếu cơn đau kéo dài hoặc tăng nặng, hãy gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ để kiểm tra trước khi tự điều trị.