Giảm đau cơ: cách tự làm giảm nhanh, an toàn

Bạn bị đau cơ sau tập, do ngồi máy tính lâu hay căng thẳng mệt mỏi? Cơn đau cơ làm giảm chất lượng sống, nhưng nhiều lúc chỉ cần vài thao tác đúng là đỡ ngay. Dưới đây tôi chia nhỏ các phương pháp thực tế, dễ áp dụng tại nhà và phù hợp cho hầu hết người lớn.

Kỹ thuật tự làm giúp giảm đau cơ nhanh

1. Thả lỏng và giãn cơ đúng cách. Khi cơ còn nóng, kéo giãn nhẹ 30–60 giây mỗi nhóm cơ: cổ, vai, lưng dưới, đùi. Không giật mạnh, giữ hơi thở đều.

2. Dùng nhiệt và lạnh hợp lý. Nóng (đắp khăn ấm 10–15 phút) giúp thư giãn cơ căng. Lạnh (đá bọc khăn 10–15 phút) giảm sưng khi đau mới xuất hiện hoặc sau chấn thương.

3. Foam roller và bóng lacrosse. Cuộn chậm trên vùng cơ đau 1–2 phút mỗi điểm, tìm vị trí căng nhất rồi dừng lại 20–30 giây. Áp lực vừa phải, không gây đau nhói.

4. Kỹ thuật điểm kích hoạt (trigger point) và myofascial release. Dùng ngón tay, khuỷu tay hoặc bóng để ấn nhẹ vào điểm đau, giữ 15–30 giây cho cơ mềm ra. Nếu chưa quen, bắt đầu nhẹ và tăng dần áp lực.

5. Súng massage và ghế massage. Súng massage tốt cho mô sâu, dùng 30–60 giây mỗi nhóm cơ, tránh xương và vùng có vết thương. Ghế massage phù hợp để thư giãn toàn thân và giảm đau cổ, lưng sau ngày dài ngồi.

Cách thực hiện an toàn và mẹo nhanh

Bắt đầu ấm cơ trước khi dùng bất kỳ phương pháp tác động mạnh nào. Không xoa bóp lên vùng sưng tấy, nhiễm trùng, vết thương hở hoặc nơi có chấn thương nghiêm trọng. Nếu đang mang thai, có vấn đề tim mạch hoặc dùng thuốc làm loãng máu, hỏi bác sĩ trước khi massage sâu.

Thời lượng hợp lí: mỗi vùng không quá 10 phút với súng massage, 1–3 phút với foam roller cho từng điểm. Sau khi giảm đau, duy trì thói quen kéo giãn và tập cơ yếu để tránh tái phát.

Nếu bạn muốn một trải nghiệm thư giãn hơn, aromatherapy nhẹ với tinh dầu như oải hương hoặc bạch đàn có thể hỗ trợ giảm căng thẳng và cảm giác đau. Chỉ dùng tinh dầu pha loãng với dầu nền, thử trên da nhỏ trước khi áp dụng rộng.

Khi nào cần gặp bác sĩ? Nếu đau quá mức, không giảm sau 72 giờ, có sốt, tê bì, yếu cơ hoặc mất khả năng vận động, hãy đi khám. Những dấu hiệu này có thể báo hiệu chấn thương nặng hơn cần can thiệp chuyên môn.

Muốn tìm bài tập, kỹ thuật hoặc dịch vụ massage phù hợp? Truy cập Rosa Vườn Nét để đọc hướng dẫn chi tiết từng phương pháp và đánh giá các dịch vụ như abhyanga, shiatsu, hoặc chair massage. Một chút chăm sóc đúng cách sẽ giúp bạn giảm đau cơ nhanh và quay lại sinh hoạt bình thường sớm hơn.