Hướng dẫn massage: kỹ thuật cơ bản và cách tự chăm sóc tại nhà

Một sự thật ít người để ý: mát-xa đúng kỹ thuật có thể giảm đau và cải thiện giấc ngủ chỉ sau vài buổi. Không cần dụng cụ cầu kỳ, chỉ cần biết những động tác phù hợp, áp lực vừa phải và giữ nhịp thở. Dưới đây là hướng dẫn thực tế, dễ làm cho mọi người — từ dân văn phòng đến vận động viên.

Kỹ thuật đơn giản bạn có thể làm tại nhà

Chuẩn bị: chọn dầu nhẹ (dành cho da nhạy cảm nếu cần), khăn ấm, ghế hoặc thảm thoải mái. Bắt đầu luôn bằng làm ấm cơ bằng cách xoa nhẹ quanh vùng 1–2 phút. Kỹ thuật cơ bản gồm: lướt (effleurage) để tán dầu và làm mềm cơ; nhấn (petrissage) để xoa bóp và giảm căng cơ; bấm điểm (trigger point) để xử lý các cục cơ đau; và di động khớp nhẹ nhàng nếu cần.

Ví dụ cụ thể cho cổ vai gáy: ngồi thẳng, dùng ngón tay cái hoặc mu bàn tay xoa dọc hai bên cổ theo hướng từ dưới lên trên, mỗi bên 1–2 phút. Dùng đầu ngón cái ấn nhẹ vào điểm đau theo vòng tròn nhỏ 10–15 giây rồi thả. Với lưng dưới, nằm nghiêng, dùng bàn tay xoa bóp theo chiều dọc cột sống (tránh ấn trực tiếp lên cột sống), mỗi lần 3–5 phút. Nhớ hít thở sâu khi bắt đầu mỗi động tác để cơ được thư giãn.

Nếu thích liệu pháp cụ thể: myofascial release giúp giải phóng mô liên kết bị dính; aromatherapy massage kết hợp tinh dầu giúp thư giãn tinh thần; abhyanga là massage dầu Ấn Độ tốt cho da và tuần hoàn; súng massage hoặc ghế massage hỗ trợ phục hồi nhanh sau vận động.

An toàn và khi nào cần gặp chuyên gia

Không phải lúc nào cũng nên tự massage. Tránh xoa bóp khi có sốt, vết thương hở, viêm cấp, hoặc các bệnh mạch máu nghiêm trọng. Phụ nữ mang thai cần chọn kỹ thuật an toàn và hỏi ý bác sĩ trước. Nếu cơn đau dữ dội, tê bì lan xuống tay/chân, hoặc triệu chứng không cải thiện sau vài ngày tự chăm sóc, hãy gặp chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa.

Mẹo dùng dụng cụ: súng massage hiệu quả cho cơ sâu nhưng không nên dùng trực tiếp trên xương hoặc vùng đau cấp. Ghế massage tiện cho dân văn phòng giải tỏa nhanh trong giờ nghỉ. Đá nóng phù hợp khi da bình thường, tránh nếu da mỏng hay có giãn mạch.

Thời lượng và tần suất: mỗi vùng 5–15 phút, 2–4 lần/tuần cho tự chăm sóc. Người có mục tiêu thể thao có thể tăng tần suất kèm theo chương trình phục hồi. Luôn kết thúc bằng vài phút thả lỏng và uống nước để hỗ trợ lưu thông.

Muốn nâng cao kỹ năng nhanh? Bắt đầu từ những động tác đơn giản, thường xuyên thực hành và lắng nghe cơ thể. Nếu cần hướng dẫn chi tiết cho từng kỹ thuật (shiatsu, trigger point, abhyanga, aromatherapy...), bạn có thể tìm bài viết chuyên sâu trên Rosa Vườn Nét để áp dụng đúng và an toàn.