Sức khỏe công sở: bước nhỏ để giảm đau, tăng năng suất

Ngồi lâu không chỉ mệt mà còn dễ gây đau cổ, lưng và mỏi vai. Bạn không cần giờ ở phòng gym để cải thiện — vài thao tác đơn giản ngay tại bàn làm việc đã thay đổi đáng kể cảm giác cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực tế để bạn áp dụng ngay hôm nay.

Bài tập và giãn cơ nhanh tại chỗ

1. Quy tắc 30/5: mỗi 30–45 phút đứng dậy đi lại hoặc giãn 3–5 phút. Vừa đi vừa vung tay để kích thích tuần hoàn.

2. Giãn cổ: ngồi thẳng, nghiêng đầu sang phải giữ 10 giây, lặp cho bên trái. Thực hiện 3 lần mỗi bên.

3. Vai và bả vai: xoay vai về sau 10 lần, rồi trước 10 lần. Kết hợp ép bả vai vào nhau trong 5 giây rồi thả, lặp 6 lần.

4. Mở ngực (cải thiện tư thế): đứng cạnh ghế, đặt tay lên lưng ghế, đẩy mông qua trước để cảm nhận căng nhẹ ở ngực. Giữ 20–30 giây.

5. Giãn hông: đứng, đặt một chân lên ghế thấp, đẩy hông về trước để căng gập hông—giữ 20 giây mỗi bên. Hông mở tốt giúp giảm đau thắt lưng.

Giải pháp massage và dụng cụ tiện dụng

1. Tự xoa bóp cổ vai: dùng ngón cái bóp nhẹ dọc cơ cổ (từ gáy đến vai) trong 1–2 phút. Làm chậm, áp lực vừa phải; nếu đau nhói thì dừng.

2. Massage da đầu 1–2 phút trước khi họp: dùng ngón tay day tròn nhẹ nhàng ở da đầu để giảm stress và tỉnh táo.

3. Dụng cụ nhỏ hiệu quả: quả bóng tennis để lăn dưới lưng hoặc cạnh bả vai; súng massage dùng 1–2 phút cho cơ lớn nhưng tránh vùng xương. Ghế massage nhỏ gọn cũng giúp thư giãn sau giờ làm.

4. Tay và cổ tay: dành 1 phút mỗi giờ để duỗi tay, mở các ngón và xoa cổ tay — quan trọng nếu bạn làm việc với bàn phím chuột nhiều.

5. Tinh dầu tại bàn: mùi nhẹ như chanh hoặc bạc hà giúp tỉnh táo; lavender cho thư giãn. Dùng vài giọt vào khăn hoặc khuếch tán cá nhân, tránh gây khó chịu cho đồng nghiệp.

Các lưu ý ngắn: chỉnh màn hình ngang tầm mắt, 50–70 cm từ mặt; khuỷu tay ở góc khoảng 90 độ khi gõ; dùng gác lưng để hỗ trợ cột sống. Nếu có chấn thương hoặc đau kéo dài, hỏi ý kiến chuyên gia y tế hoặc vật lý trị liệu trước khi tự mát-xa mạnh.

Bắt đầu với thói quen nhỏ: đặt báo thức nhắc đứng dậy, lưu một quả bóng tennis trong ngăn bàn, và học một động tác giãn cổ mỗi ngày. Những thay đổi đơn giản này giúp bạn ít đau hơn, tập trung hơn và không bỏ lỡ công việc vì mệt mỏi cơ thể.