Myofascial Release: Giải Phóng Cân Cơ Để Giảm Đau

Bạn có bao giờ thấy cơ vẫn cứng dù đã nghỉ ngơi và mát-xa? Thường là do mô liên kết gọi là fascia bị dính, kéo căng dây thần kinh và mạch. Myofascial release là kỹ thuật nhắm vào lớp fascia để "tháo nút", giúp giảm đau, di chuyển dễ hơn và cảm thấy nhẹ nhàng hơn ngay sau buổi trị liệu.

Kỹ thuật này không xoay quanh việc bóp mạnh cơ bắp mà là áp lực kéo dài, đè nhẹ và di chuyển chậm trên vùng dính. Người trị liệu sẽ tìm chỗ căng, giữ áp lực cho đến khi mô mềm hơn. Tự làm tại nhà dùng foam roller, bóng cao su cứng (lacrosse ball) hoặc dùng tay đều có hiệu quả nếu làm đúng.

Lợi ích thực tế bạn nhận được

Giảm đau mạn tính ở lưng, cổ, vai; cải thiện tư thế; tăng phạm vi chuyển động khớp; giảm tần suất chuột rút. Nhiều người thấy giấc ngủ tốt hơn sau vài buổi vì cơ thể bớt căng. Ngoài ra, khi fascia mềm hơn, các bài tập kéo giãn và tập sức bền đạt hiệu quả nhanh hơn.

Cách tự thực hiện đơn giản, an toàn

1) Chuẩn bị: làm ấm cơ bằng tắm nước ấm hoặc tập nhẹ 5–10 phút. Giữ dụng cụ như foam roller hoặc bóng và một chai nước bên cạnh.

2) Kỹ thuật cơ bản: đặt foam roller hoặc bóng lên vùng cần giải phóng, đè vừa đủ đau (không gắt), giữ vị trí trong 60–90 giây. Hít thở sâu, chờ cảm giác mềm hoặc nhão xuất hiện rồi mới di chuyển chậm sang vùng kế tiếp.

3) Vùng thường gặp: bắp chân (calf), mông (glute), lưng trên giữa hai bả vai, dải cơ IT ở đùi ngoài. Với cổ và vùng gần xương sống, ưu tiên tay chuyên gia—không tự đè mạnh ở cổ cổ.

Tần suất: 3–5 lần/tuần, mỗi vùng 1–3 phút là đủ. Nghe cơ thể: nếu xuất hiện tê, đau nhói hoặc sưng, dừng lại và hỏi ý kiến chuyên gia y tế.

Ai nên tránh hoặc cẩn trọng? Người đang viêm, nhiễm trùng, có cục máu đông, bệnh lý tim mạch nặng, hoặc phụ nữ mang thai cần tham khảo bác sĩ trước khi thử. Với vết thương hở, gãy xương mới hoặc vừa phẫu thuật, tuyệt đối không tác động.

Làm sao chọn chuyên gia? Tìm trị liệu viên có chứng chỉ myofascial release hoặc vật lý trị liệu kinh nghiệm. Trước buổi, hỏi họ về kỹ thuật, mức đau mong đợi và kế hoạch theo dõi sau trị liệu. Giao tiếp rõ ràng trong buổi là chìa khóa để đạt kết quả tốt.

Mẹo nhanh hàng ngày: uống đủ nước để mô dễ đàn hồi hơn; kết hợp bài tập di động và tăng sức mạnh để kết quả bền hơn; tránh dùng lực gắng sức khi tự làm. Myofascial release không phải thuốc chữa mọi thứ, nhưng đúng cách nó là công cụ mạnh giúp bạn giảm đau và vận động tốt hơn.

Nếu bạn muốn thử ngay, bắt đầu với vùng ít nhạy cảm như bắp chân hoặc lưng trên, làm chậm và kiên nhẫn. Một vài buổi đúng kỹ thuật có thể giúp bạn cảm nhận khác biệt rõ rệt.