Trị liệu myofascial: cách giải phóng cân cơ để giảm đau

Bạn bị đau cổ, lưng hoặc vai không rõ nguyên nhân? Rất có thể nguyên nhân nằm ở cân cơ (fascia) bị dính và co rút. Trị liệu myofascial là cách tác động lên mô liên kết quanh cơ để giảm căng, tăng phạm vi chuyển động và bớt đau — nhiều người thấy hiệu quả chỉ sau vài buổi đúng cách.

Myofascial release không phải chỉ là "xoa bóp mạnh". Đây là kỹ thuật nhắm vào điểm đau hoặc vùng cứng, dùng lực giữ và thả từ từ để làm dãn lớp mô liên kết. Kết hợp thở sâu và chuyển động nhẹ, phương pháp này giúp mô mềm trở lại, máu lưu thông tốt hơn và cơ hoạt động hiệu quả hơn.

Ai nên thử và lợi ích dễ thấy

Người có đau mạn tính vùng cổ-vai-lưng, vận động viên bị co rút cơ, nhân viên văn phòng ngồi lâu, và người phục hồi sau chấn thương nhẹ thường hưởng lợi. Lợi ích cụ thể: giảm đau, tăng linh hoạt, phục hồi phạm vi chuyển động, giảm tần suất co thắt cơ và cải thiện tư thế.

Ngoài ra, trị liệu myofascial kết hợp với massage thông thường, kéo giãn hay tập phục hồi chức năng sẽ cho kết quả nhanh và bền hơn. Nhiều người thấy giấc ngủ cải thiện khi cơn đau giảm.

Kỹ thuật đơn giản bạn có thể làm tại nhà

1) Dùng quả bóng nhỏ (tennis hoặc lacrosse): đặt bóng dưới vùng đau (ví dụ dưới vai), tựa lên tường hoặc nằm xuống, giữ áp lực vừa đủ gây cảm giác căng/tê nhẹ. Giữ khoảng 30–90 giây ở vị trí chạm điểm đau rồi di chuyển chậm sang vị trí kế tiếp. Lặp 3–5 lần mỗi vùng.

2) Foam roller cho lưng và mông: cuộn chậm dọc theo vùng cần xử lý, dừng ở chỗ có cảm giác cứng, giữ 30–60 giây, hít thở đều. Không nên lăn mạnh và tránh cột sống thẳng — giữ mục tiêu ở mô cơ bên ngoài.

3) Giãn và thở: sau khi giữ điểm căng, thực hiện hít thở sâu 4–6 nhịp rồi nhẹ nhàng kéo dãn cơ liên quan. Thở ra khi thả căng để mô dễ thư giãn hơn.

4) Thời lượng và tần suất: mỗi buổi 10–20 phút cho 1–2 vùng, 3–5 lần/tuần là phù hợp để thấy tiến triển. Nếu thấy đau tăng cấp hoặc có tê rần, dừng ngay.

Lưu ý kỹ thuật: áp lực nên từ nhẹ tới vừa. Không dùng lực để gây đau dữ dội. Hãy kiên nhẫn — mô liên kết cần thời gian để dãn an toàn.

Ai không nên tự làm: người có viêm cấp, nhiễm trùng, huyết khối tĩnh mạch, thai kỳ (vùng bụng), loãng xương nặng, hoặc mới phẫu thuật. Nếu bạn có bệnh nền hoặc thuốc chống đông, hỏi bác sĩ trước khi áp dụng.

Nếu sau 2–4 tuần tự điều trị không cải thiện, hoặc đau kèm tê, yếu cơ, mất cảm giác, hãy tới chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa. Họ sẽ kết hợp đánh giá, kỹ thuật chuyên sâu và chương trình tập luyện phù hợp.

Muốn biết cách kết hợp myofascial với các loại massage khác hoặc chọn dụng cụ phù hợp? Khám phá thêm bài viết liên quan trên Rosa Vườn Nét để chọn phương pháp phù hợp với bạn.